คำแนะนำในการอ่านฉลากเพื่อตรวจสอบปริมาณ Trans fat
1. อ่านดูส่วนประกอบอาหาร ถ้าหากคุณเห็น “partially hydrogenated vegetable oil” หรือ “partially hydrogenated vegetable shortening” , Shortening, Hydrogenated margarine อยู่ด้านบน เชื่อได้แน่ว่ามี Trans fat ประกอบอยู่มากด้วย แต่ถ้าเขียนอยู่ด้านล่าง ก็จะมี Trans fat น้อยลง
2. ให้ตั้งข้อสงสัยไว้ก่อนเลยว่ามี Trans fat ในเนยเทียม (Margarine) เนยขาว (Shortenings) ของทอดและขนมทานเล่น ขนมพาย คุกกี้ แครกเกอร์
3. อย่าปล่อยให้โดนหลอกตาด้วยขนาดรับประทาน ที่ดูเหมือนจะเป็นเพียงเล็กน้อย เช่น ป๊อปคอร์นขนาด 1 ถ้วย
4. คำนวณทั้งฉลากโดยเฉพาะข้อมูลปริมาณของไขมันทุกชนิด ทั้ง saturated fats, monosaturated fats และ polyunsaturated fats ถ้าบวกรวมกันแล้วไม่ได้ตัวเลขตรงตามส่วนที่ระบุว่าเป็น total fats แล้วคุณก็ควรจะรู้ได้เองว่าส่วนต่างที่หายไป นั่นคือ Trans fat
5. สินค้าที่ระบุว่ามีไขมันทั้งหมด Total fat ต่ำค่อนข้างที่จะมี Trans fat น้อยตามกันด้วย
6. อาจต้องระวังการบริโภคอาหารที่ถึงแม้จะบอกว่ามี low saturated fat เพราะไม่แน่ว่ามันยังจะมี Trans fat อยู่บางส่วน
7. ฉลากที่บอกว่ามี saturated fat free ไม่ใช่ว่าไม่มี Trans fat และ saturated fat เลยหรอก มีค่ะ แต่มี Trans fat ที่น้อยกว่า 0.5 กรัม และมี saturated fat ที่น้อยกว่า 0.5 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
8. ถ้าอยากจะรับประทานเนยเทียม ก็ควรเลือก เนยเทียมเหลว แทน เนยเทียมแข็ง
การอ่านฉลากอาหาร (ฉลากโภชนาการ-Nutrition Facts)
การอ่านฉลากอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการคุมอาหารให้ได้ผล ฉลากอาหารแสดงข้อมูลสารอาหาร (Nutrition Facts) จากอาหารนั้นๆภายในหนึงหน่วยบริโภคที่กำหนดโดยมีรูปแบบเป็นสากล ซึ่งช่วยเป็นข้อมูลก่อนการตัดสินใจว่าเราควรทานอาหารนั้นๆหรือไม่ มีวิธีการอ่านค่าตามตัวอย่างต่อไปนี้
ตัวอย่างการอ่านค่าฉลากอาหาร
วิธีการอ่านค่าฉลากอาหาร
เรียงลำดับจากบนลงล่างเทียบกับอาหารตัวอย่างคือ กาแฟเย็นลาเต้ Starbuck
✔️ = ค่านี้สำคัญ, ！= ควรหลีกเลี่ยง, ✖️ = ควรงด
✔️Serving Size (หน่วยบริโภค)
อยู่ส่วนบนของฉลาก ใช้แสดงข้อมูลหน่วยบริโภคซึ่งปริมาณสารอาหารที่แสดงในตารางคือสารอาหารที่ได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนี้ จากตัวอย่างหน่วยบริโภคคือ Tall(12oz)✔️Calories (แคลอรี่)
แสดงปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จากตัวอย่างพลังงานที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 100 แคลอรี่Calories from Fat (แคลอรี่จากไขมัน)
แสดงปริมาณพลังงานที่ได้รับจากไขมันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จากตัวอย่างพลังงานที่ได้รับจากไขมันของกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 32 แคลอรี่✔️Total Fat (ไขมันรวม)
แสดงปริมาณไขมันรวมหน่วยเป็นกรัมทางด้านซ้ายพร้อมกับร้อยละเทียบกับค่าแนะนำต่อวันทางด้านขวา* จากตัวอย่างไขมันรวมที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 3.5 กรัม หรือคิดเป็น 5% ของปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน！Saturated Fat (ไขมันอิ่มตัว)
Saturated Fat เป็นไขมันอิมตัวที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะทำให้ระดับ cholesterol ในเลือดสูงแสดงปริมาณไขมันอิ่มตัวชนิด Saturated หน่วยเป็นกรัมทางด้านซ้ายพร้อมกับร้อยละเทียบกับค่าแนะนำต่อวันทางด้านขวา* จากตัวอย่างไขมันอิ่มตัว Saturated ที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 2 กรัม หรือคิดเป็น10% ของปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวัน✔️Polyunsaturated and Monounsaturated Fat (ไขมันไม่อิ่มตัว)
เป็นไขมันไม่อิมตัวชนิดดีแสดงปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวหน่วยเป็นกรัมทางด้านซ้าย จากตัวอย่างไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือไม่ระบุ✖️Trans Fat (ไขมันอิ่มตัว)
Trans Fat เป็นไขมันอิมตัวที่สร้างขึ้นจากการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันอิ่มตัว ควรงดเพราะส่งผลเสียต่อร่างกายแสดงปริมาณไขมันอิ่มตัว Trans หน่วยเป็นกรัม จากตัวอย่างไขมันอิ่มตัว Trans ที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือไม่ระบุ✖️Cholesterol (คลอเรสเตอรอล)
แสดงปริมาณคลอเรสเตอรอลหน่วยเป็นมิลลิกรัม จากตัวอย่างคลอเรสเตอรอลที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ15 มิลลิกรัม！Sodium (เกลือ)
เกลือเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการแต่โดยส่วนใหญ่แล้วจะได้รับมากเกินไป มีค่าแนะนำอยู่ที่ 2,400 มิลลิกรัมต่อวันแสดงปริมาณเกลือหน่วยเป็นมิลลิกรัม จากตัวอย่างเกลือที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 80 มิลลิกรัม✔️Potassium (โพแทสเซียม)
โพแทสเซียมมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมายเช่น ช่วยสะสมพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อ, มีส่วนช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง, เป็นส่วนสำคัญในการส่งข้อมูลในระบบประสาท ฯลฯ พบมากใน ผักโขม,เห็ด,ถั่ว ฯลฯแสดงปริมาณโพแทสเซียมหน่วยเป็นมิลลิกรัม จากตัวอย่างโพแทสเซียมที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ ไม่ระบุ✔️Total Carbohydrate (คาร์โบไฮเดรตรวม)
แสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมจาก ไฟเบอร์,น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆหน่วยเป็นกรัม จากตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตรวมที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 10 กรัม✔️Dietary Fiber (ไฟเบอร์หรือใยอาหาร)
แสดงปริมาณไฟเบอร์หรือใยอาหารหน่วยเป็นกรัม จากตัวอย่างไฟเบอร์หรือใยอาหารที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 0 กรัม！Sugar (น้ำตาล)
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะสามารถดูดซึมและสะสมเป็นไขมันได้อย่างรวดเร็ว ปริมาณน้ำตาลแนะนำต่อวันของชายไม่ควรเกิน 37 กรัมต่อวัน และหญิงไม่ควรเกิน 25 กรัมต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแสดงปริมาณน้ำตาลหน่วยเป็นกรัม จากตัวอย่างน้ำตาลที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 9 กรัม✔️Protein (โปรตีน)
แสดงปริมาณโปรตีนหน่วยเป็นกรัม จากตัวอย่างโปรตีนที่ได้รับจากกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) คือ 6 กรัม✔️Vitamin and Mineral (วิตามินและแร่ธาตุ)
แสดงปริมาณวิตามินและแร่ธาตุหน่วยเป็นร้อยละเทียบจากปริมาณแนะนำต่อวัน*หรือหน่วยอื่นๆ จากตัวอย่างกาแฟเย็นลาเต้ Starbuck ปริมาณ Tall(12oz) มี Vitamin A 6%, Vitamin C 0%, Calcium 25%, Iron 0% และ Caffeine 75มิลิกรัม
* ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนอเมริกันอายุตั้งแต่ 4 ปีขึ้นไปโดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2000 กิโลแคลอรี่
ซึ่งปริมาณสารอาหารแนะนำสำหรับคนอเมริกันเทียบกับคนไทยมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในระดับวิตามินปริมาณสารอาหารแนะนำสำหรับคนอเมริกัน
ปริมาณสารอาหารแนะนำสำหรับคนไทย
ซึ่งปริมาณสารอาหารแนะนำสำหรับคนอเมริกันเทียบกับคนไทยมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในระดับวิตามินปริมาณสารอาหารแนะนำสำหรับคนอเมริกัน
ปริมาณสารอาหารแนะนำสำหรับคนไทย
เนื้อหาที่มาจาก web girlsfriendclub และ blog calforlife
รูปภาพจากThe Healthful Truth และ medicaldaily
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น